野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニューや方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ウォーミングアップのメニューを適切に組めると、明らかにその後の動きが変わり、自分の持つパフォーマンスを発揮しやすくなります。

今回ご紹介する内容は実際に現場で指導している内容でもあり、この流れができると今まで以上に意味のある時間が過ごせると思います。

この記事では、

  • 野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニュー
  • ウォーミングアップで気をつけてほしいポイント

などを解説します。

 

ウォーミングアップの意味や効果

そもそも何のためにウォーミングアップが必要なのでしょうか?

ウォーミングアップの目的

一番の目的は、

ウォーミングアップ後に行う野球の動作をスムーズにし、ケガを予防する

ためです。

この目的を達成するためにウォーミングアップを行いますが、以下のような効果も期待できます。

ウォーミングアップの効果

簡潔にまとめると、

  • 柔軟性が向上し、身体を動かしやすくなる
  • 可動域が広がり、スムーズに身体が動く
  • 体温が上がり、筋肉がほぐれる
  • ケガの予防になる
  • 反応が良くなる

こういった効果が期待できます。

では、こういった効果を引き出すためには、どのようなことをすればいいのでしょうか?

実際現場では以下の内容を指導しているため、そのままやっていただくと効果を実感できると思います。

 

野球のウォーミングアップ①:ランニングなどで体温を上げる

まず行ってほしいことは、ランニングなどで体温を上げることです。

いきなりストレッチから入る選手やチームもあるかもしれませんが、1番最初にやるべきことは体温を上げることですね。

具体的な方法としては、

  • ランニング
  • 縄跳び
  • その場ジャンプ
  • サッカー

など、その時々の時間や環境に合わせて方法を選択しますが、こういった方法で心拍数を上げます。

もし場所がない場合は、こういった方法でもOKですね。

このとき、

心拍数を120拍まで上げる

ことが重要であり、主観で言えば「はあはあドキドキし、少し汗ばむぐらい」までランニングなどを継続します。

そうすると、最初に目的である体温を上げるということができます。

 

野球のウォーミングアップ②:動的ストレッチ(体操)を行う

体温が上がれば、次は体操で全身の筋肉を緩めていきます。

体操の手順は、

  1. (首)
  2. 肩(肩甲骨)
  3. 脊柱
  4. 股関節
  5. 膝・足首の関節

という順に、上から下に向かって行います。

全体の流れは、以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

また、1つずつを解説すると、以下の通りです。

1、首のダイナミックストレッチ

手順

  1. 正面を向き、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  2. 首がゴリゴリ鳴らない程度に動かす
  3. 同じ方向へ10回、逆方向へ10回回す

2、肩のダイナミックストレッチ(前後運動)

手順

  1. みぞおちの高さで手の小指を合わせる
  2. 腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
  3. そこからその反動で元の位置に戻す
  4. 腕を前後に20回、気持ち良く動かす

3、肩のダイナミックストレッチ(肩甲骨を内外へ動かす)

手順

  1. 肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
  2. へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
  3. このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
  4. ここから腕を外側に捻り、胸を張る
  5. 肩甲骨を内・外側に動かす
  6. これを20回行う

4、肩のダイナミックストレッチ:腕回し

手順

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
  3. 20回同じ方向に回したら、逆回し20回行う

5、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:前屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
  3. 地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
  4. これを20回行う

6、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
  3. 腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
  4. これを20回行う

7、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:側屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 骨盤を片側にスライドさせる
  3. そこから逆方向へ身体を倒す
  4. この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
  5. 左右各20回行う

8、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重を軽く片脚へ寄せる
  3. それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
  4. そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
  5. これを左右20回行う

9、股関節・膝のダイナミックストレッチ:股割り

手順

  1. 脚を肩幅よりも大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
  4. つま先と膝は同じ方向を向けておく
  5. この状態で小さく50回弾む

10、膝・足首のダイナミックストレッチ:屈伸

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
  3. できるだけ反動で屈伸を行う
  4. これを10回行う

ちなみに、筋肉を伸ばし続けるような静的ストレッチングはあまりおすすめができません。

これは「逆効果になる?ストレッチ中に避けてほしい5つのこと」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

野球のウォーミングアップ③:アジリティドリル

体操で全身の筋肉が緩められると、次は野球の動きを考慮したアジリティドリルを行っていきます。

具体的な動きは、

  • サイドステップ
  • キャリオカ
  • バック走

などですね。これらはすべて、塁間の距離で行っていきます。

サイドステップ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚はサイドステップを行う
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これを塁間4~6本行う

キャリオカ

手順

  1. 立った状態で、重心を胸辺りに設定する
  2. 胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
  3. 脚は前後にクロスさせながら進む
  4. このとき、体重は踝の真下に乗せた状態で行う
  5. これも塁間を4~6本行う

バック走

手順

  1. 脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 重心を胸辺りに設定する
  3. この重心を後方に倒していくようにバック走を行う
  4. これも塁間を4~6本行う

このアジリティドリルが終わると、

  • サイドステップ → ダッシュ
  • キャリオカ → ダッシュ
  • バック走 → ダッシュ

というように、バリエーションをつけてダッシュも行っていきます。そして、これらが終わった後にさまざまなダッシュのみを行っていきます。

 

野球のウォーミングアップ④:バランストレーニング

そして、こういったダッシュが終わると次はバランストレーニングを行います。

野球選手の場合、軸足に体重を乗せてバッティングやピッチングを行いますが、ウォーミングアップでバランストレーニングをすると練習や試合で身体が安定しやすんですね。

ですので、このタイミングでバランストレーニングを挟みます。具体的な方法は、以下の記事をご覧ください。

 

野球のウォーミングアップ⑤:クイックネストレーニング

最後は、クイックネストレーニングといって、脚の筋肉に最大収縮速度を経験させていきます。

これを毎日行っていると、自分が持つ最大スピードで走ることができるので、必ずウォーミングアップの中で最後に実施するようにします。

これは、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでお伝えした5つのメニューが基本的なウォーミングアップの内容となり、試合前でも練習前でも役立つと思います。

野球のウォーミングアップの内容を探している方は、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらもあわせてどうぞ。

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