ランニングで股関節や臀部の外側に痛みが出る原因と5つの改善方法


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ランニングをした後などに、股関節や臀部の外側が痛む場合、足の外側で着地を繰り返していることが問題かもしれません。

この場合、まずは股関節周辺の筋肉を緩め、着地をフラットに改善すれば根本的な痛みを改善することができます。

この記事では、

  • ランニングで股関節や臀部の外側に痛みが出る原因
  • 股関節や臀部の痛みを改善する方法

などを解説します。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に痛みが出る原因

股関節や臀部の外側が痛むのは、以下のような原因が考えられます。

着地が足の外側に偏っている

まず問題になるのが、足の外側で着地を繰り返してしまっているということです。

本来であれば、足裏全体で着地することが自然です。

この問題は、ペットボトルで表現するとわかりやすいと思います。

まず、ペットボトルの底全体を地面に叩きつけます。

このとき地面から受ける衝撃は、ペットボトル全体に分散されるため、どこも凹むことはありません。

次に、ペットボトルの角を地面に叩きつけます。

そうすると、地面に叩きつけた延長の部分に大きなストレスがかかり、凹みます。

これと同じことが人間でも起こっているんですね。

  • 足裏全体で着地=部分的なストレスは小さく痛みづらい
  • 足の外側で着地=股関節の外側や臀部の筋肉に大きなストレスがかかる

そうすると、股関節や臀部の外側の筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると最終的に炎症が起こって痛みが出るというわけです。

つまり、ランニングの走り方や着地が原因で、股関節の外側辺りに痛みが出ているということです。

シューズやインソールが変形している

その他の原因に、シューズやインソールの変形が考えられます。

足裏全体で着地ができている方の場合、シューズが適切なものであれば痛みは発生しないはずです。

ただ、着地が適切であってもシューズなどに変形があると、

  • シューズの変形の影響で重心位置がズレる
  • その状態で着地すると、足の外側などで着地してしまう
  • 臀部などへのストレスが増し、結果痛みにつながる

ということが考えられます。

これは、実際に現場でもみかける原因なので、こういったことも問題になります。

股関節や臀部の痛みの改善に必要なこと

では、こういった原因で発生した臀部や股関節の外側の痛みは、どうすれば改善できるのでしょうか?

やるべきことは、

  • 股関節周辺や臀部の筋肉を柔らかい状態に緩める
  • 着地を改善する
  • ランニングの走り方を改善する

などです。

そうすれば痛みを改善出来ますし、再度痛みが発生しないように根本原因も取り除けます。

原因については、以下の動画でも解説しているので参考にしてみてください。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの改善方法①:お尻を揺らす

まず最初は、硬くなっているお尻周りの筋肉をある程度緩めていきます。

硬い筋肉の場合、いきなり伸ばそうとするよりも軽く力を入れて脱力すればより緩められるので、まずは「軽く力を入れる→脱力する」という方法を行っていきます。

以下の方法の2~3つを実践し、その後にお尻の筋肉を揺らせば痛みの改善に効果的ですね。

1、股関節を内側に捻る

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 脚を軽く内側へ捻り、その状態で4秒間キープする
  3. 口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
  4. これを10回行う

2、股関節を外側に捻る

手順

  1. 仰向けになり、両脚を肩幅に開いて伸ばす
  2. 脚を軽く外側へ捻り、その状態で4秒間キープする
  3. 口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
  4. これを10回行う

3、お尻を軽く締める

手順

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅に開いて伸ばす
  2. お尻をキュッと締め、4秒間キープする
  3. 口から息を吐くと同時に、一気に脱力する
  4. これを10回行う

4、両膝を開いてお尻に力を入れる

手順

  1. 仰向けになり、脚を揃えて両膝を90度に曲げる
  2. 膝を外側に倒す
  3. 倒した膝をさらに外側に開くようにお尻に軽く力を入れる
  4. 10秒間力を入れ、一気に脱力する
  5. これを10回行う

5、両膝を開いてお尻に力を入れる

手順

  1. 仰向けになり、脚を揃えて両膝を90度に曲げる
  2. 膝の内側を互いに押し合うように内ももに軽く力を入れる
  3. 10秒間力を入れ、一気に脱力する
  4. これを10回行う

6、お尻を軽く持ち上げて落とす

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、軽くお尻を地面から浮かせる
  3. お尻に軽く力を入れ、10秒間キープする
  4. 口から息を吐くと同時に、一気にお尻を下げる
  5. これを10回行う

7、お尻の筋肉を揺らす

手順

  1. 地面に座り、お姉さん座りの状態になる
  2. その状態で、お尻の筋肉をリラックスさせる
  3. 手でお尻を軽く揺らす
  4. これを左右各1分間行う

こういった方法である程度お尻の筋肉を緩められると、次はさらにストレッチでお尻や股関節の筋肉を緩めていきます。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの改善方法②:ストレッチを行う

行ってほしいストレッチ方法は、以下の方法です。

数が少し多いですが、徹底的に臀部周りを緩めることで痛みは改善するため、以下のストレッチを行っていきます。

1、片脚正座で前屈

手順

  1. 片脚を正座状態にし、もう一方を後方に伸ばして地面に座る
  2. 曲げた膝と胸を合わせるように身体を前屈させる
  3. この状態で左右各30秒間のストレッチングを行う

2、片脚90度で前屈

手順

  1. 片脚を前に出して90度に曲げ、もう一方を後方に伸ばして地面に座る
  2. 曲げた膝と胸を合わせるように身体を前屈させる
  3. この状態で左右各30秒間のストレッチングを行う

3、両膝抱えストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を揃えて90度に立てる
  2. 膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
  3. お尻を軽く伸ばし、この状態で30秒間ストレッチングを行う

4、脚組みストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 片脚を組み、その状態から胸の方へ引き寄せる
  3. お尻を軽く伸ばし、この状態で30秒間ストレッチングを行う

5、手で膝を内側に回す

手順

  1. 仰向けになり、片膝を90度に曲げる
  2. 手で膝を抱えるように持つ
  3. 股関節を中心に、膝で小さな円を描くように内側に回す
  4. これを左右各1分間行う

6、手で膝を外側に回す

手順

  1. 仰向けになり、片膝を90度に曲げる
  2. 手で膝を抱えるように持つ
  3. 股関節を中心に、膝で小さな円を描くように外側に回す
  4. これを左右各1分間行う

7、手で膝を内側に動かす

手順

  1. 仰向けになり、片膝を90度に曲げる
  2. 手で膝を抱えるように持つ
  3. 口から息を吐きながら、手で軽く膝を内側に倒す
  4. 倒した膝を元に戻し、再度呼吸とあわせて内側に動かす
  5. これを左右各1分間行う

これらの方法でお尻や股関節周りがかなり緩み、痛みも改善できます。

そして、この後に股関節を整える方法を実施していきます。次の調整法を行うことで、痛みをさらに改善することができます。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの改善方法③:調整法を行う

調整は、以下の2つを行っていきます。

1、膝を内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. 立てた膝を軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑らせるように脱力して伸ばす
  5. 再度膝を立て、同じ動きを左右各20回繰り返す

2、膝を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. 立てた膝を外側に倒す
  4. そこから足の外側を地面に擦るように膝を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、脚を内側に軽く捻る
  6. 元の状態に戻し、同じ動きを左右各20回繰り返す

この2つの方法を終えた後、1度その場に立ってみてください。

そうすると、「踝の真下」に体重が自然に乗った状態で立てると思います。

ここに体重を乗せて立つことで、脚や臀部かかるストレスが分散され、根本的な痛み改善につながるんですね。

そして、立ったときに踝の真下が実感できると、次はその位置で着地ができるようにしていきます。

ここからが、根本的に臀部や股関節の外側の痛みを改善するために最も重要なことです。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの改善方法④:フラット着地をインプットする

原因のところでも解説した通り、臀部や股関節の外側の痛みがある方は、主に「足の外側」に加重する癖があるはずです。

ここを「踝の真下」「足裏全体」で着地することで、臀部などにかかるストレスが軽減し、根本的な痛みの改善につながります。

ランニングの着地の改善方法は、以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

着地が改善できると、次は走り方そのものを改善していきます。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの改善方法⑤:走り方を改善する

走り方の改善ポイントは、「重心を運ぶように走ること」です。

この感覚が掴めると非常に楽に走れますし、痛みの改善につながるため、改善は必須ですね。

ランニングフォームの改善方法は、以下の記事で解説しています。

 

ランニングで股関節や臀部の外側に出る痛みの根本改善に必要なこと

上記でお伝えした5つの流れができると、臀部などの痛みは改善出来ますが、もう1つ根本改善のために行っておきたいことがあります。

それが変形したシューズやインソールを新品に変えることです。

それぞれのポイントは、

  • シューズ=自分の足に合った、足裏がフラットなものを使う
  • インソール=自分の足に合い、衝撃を緩和してくれるフラットなものを使う

などです。

シューズについては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

これらが変形したままだと、上記でお伝えした内容が適切にできていても、また痛みが出る可能性があります。

根本原因を取り除いて初めて痛みは改善できるため、ここまでの流れを実践することが重要ですね。

こういった一連の流れができると、ランニングで発生する臀部や股関節の痛みは改善できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで起こる股関節や臀部の外側の痛みは、主に走り方や着地の問題で発生する
  • 足の外側に着地がズレると、臀部などに大きなストレスが加わる
  • そのストレスに耐えられなくなると、股関節や臀部の外側で痛みが発生する
  • 改善するためには、まず股関節周辺の筋肉を緩めること
  • そして、着地・走り方を直せば根本的に痛みが改善できる

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

臀部以外で起こる痛みの改善方法も解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

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