野球選手必見!アップに取り入れたい8つのラダートレーニング


 

著者:伊藤 出パーソナルトレーナー / IDEALSTYLE代表

パーソナルトレーナー歴11年|元三笠宮寛仁親王殿下のパーソナルトレーナーであった魚住廣信名誉教授に師事|指導経歴:宝塚歌劇団員・三菱重工神戸野球部員・ボクシングミニマム級1位など|アスリートフードマイスター&元板前。

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ウォーミングアップなどにラダートレーニングを取り入れると、野球の動作がスムーズにしやすくなります。

また、ラダートレーニングの本質がわかると、なぜ毎日行う必要があるのかということが理解してもらえると思います。

この記事では、

  • ラダートレーニングの効果
  • 野球選手に実践してほしい8つのラダートレーニング

などを解説します。

 

野球選手に行ってほしいラダートレーニングの効果やメリット

ラダートレーニングの効果などを解説しますが、この効果を理解するために、最初にスピードについて触れておきますね。

スピードを決定する要素

短距離の速さは、

  • ピッチ:脚の回転する速さ
  • ストライド:1歩の歩幅

この績によって決まりますが、ピッチはある程度筋肉のタイプによって上限が決まっています。

筋肉のタイプは大きく分けると、

  • 速筋(白筋)
  • 遅筋(赤筋)

に分類でき、この速筋の割合が多い方がピッチが速くなるんですね。

速筋の割合は後天的に増やすことができず、遺伝的に決まると言われています。

ですので、

  1. 速筋8/遅筋2
  2. 速筋6/遅筋4
  3. 速筋4/遅筋6

こういった割合が違う3人がいれば、①の人のピッチの上限が最も高くなるため、脚が速い可能性があります。

俊敏性トレーニング=最大スピードの“維持”

ラダートレーニングの最大の目的は、

最大スピードの維持

です。

先ほどご紹介した3人の表現を変えると、

  1. 速筋8:脚が速い
  2. 速筋6:脚がやや速い
  3. 速筋4:普通

ぐらいのイメージになるとします。

それぞれ脚の速さは変わりますが、それぞれで最大スピードの上限があります。

この最大スピードは、日頃から経験しておかないといざというときに発揮できなくなるため、この最大スピードを維持するためにラダートレーニングを行います。

運動会のお父さん

最もわかりやすい例が、運動会のときのお父さんです。

ただ、運動不足で日頃から最大スピードを経験していないお父さんは、

  • 本来は、10ぐらいのスピードが出せる
  • ただ、日頃最大スピードを経験していないので6ぐらいしかスピードが出せない
  • イメージでは10ぐらいで走ろうとするので、身体がついてこない
  • その結果、脚が絡まって転んでしまう

ということが起こります。

ラダートレーニングを行うことで、この最大スピードを経験させることができ、それを毎日行うことでスピードを維持できるということです。

野球選手で言えば、

  • 塁間などを最大スピードで走れる
  • 打球を追う時に素早く動ける
  • 1歩目が切りやすくなる

などの効果が期待できるため、ウォーミングアップに取り入れるとラダー後の動きが良くなります。

では、こういった効果を引き出すために、どのようにラダートレーニングを行えばいいのでしょうか?

 

野球選手に行ってほしい8つのラダートレーニング

ラダートレーニングの内容は、野球の動作に近い種目を選択して行っていきます。

全てわかりやすいように、少し遅めの動作で行っているので、実際行う時は最大スピードで行ってくださいね。

また、全ての動きの着地は「つま先」で行い、できるだけ速く動きましょう。今回は、以下のラダーを使っています。

①シングルステップ

手順

  1. 枠に対して1歩ずつステップを踏む
  2. 腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
  3. これを2本行う

②ダブルステップ

手順

  1. 枠に対して2歩ずつステップを踏む
  2. 腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
  3. これを2本行う

③サイドステップ

手順

  1. ラダーの前に横向きに立つ
  2. 枠内に2歩ずつステップし、進んでいく
  3. これを2本行う

④バックステップ

手順

  1. ラダーの前に後ろ向きで立つ
  2. 枠に対して2歩ずつステップを踏む
  3. 腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
  4. これを2本行う

⑤キャリオカ

手順

  1. ラダーの前に横向きで立つ
  2. 脚を身体の前後でクロスしながらステップを踏む
  3. これを2本行う

⑥ツイストジャンプ

手順

  1. ラダーの前に正面を向いて立つ
  2. 両脚を揃え、体幹は正面を向けておく
  3. 両脚を左右に捻りながら、1枠ずつステップを繰り返す
  4. これを2本行う

⑦ジグザグステップ

手順

  1. ラダーの前に正面を向いて立つ
  2. 片脚を枠内に入れ、もう一方の脚は外に出す
  3. 次の枠では、脚を入れ替えるようにステップする
  4. 左右ジグザグに動くようにステップを繰り返す
  5. これを2本行う

⑧トロッティング

手順

  1. ラダーの前に正面を向いて立つ
  2. 枠内に2歩、左・右とステップし、次は枠外に左をステップする
  3. 同じ要領で次は、枠内に2歩、右・左とステップし、枠外に右をステップする
  4. この流れで進み、これを2本行う

この内容をアップで毎日行えば、より動きやすくなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ウォーミングアップの一連の流れは、「野球選手に行ってほしいウォーミングアップの5つのメニューや方法」で解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

 

野球選手がラダートレーニングを行うときの注意点

上記でご紹介したラダートレーニングの注意点は、以下の通りです。

リラックスして行うこと

一番のポイントは、

速く動こうとして、力み過ぎないこと

です。

最大スピードを発揮する上で重要なことは、リラックスしてスムーズな動作ができることなんですね。

力みすぎると動きが硬くなって動作が遅くなるため、リラックスした中で最大スピードを発揮できるようにラダートレーニングを行っていきます。

「速く!頑張れ!」などの声かけはNG

これは上記と似ていることで、チームでラダーをすると「速く!速く!」と言った声かけをしやすくなると思います。

声かけ自体は素晴らしいですが、ただ、こういた言葉がけは緊張や力みを生む可能性があります。

ですので、動きをせかすような声かけを避け、「リラックスしてスムーズに!」などの声かけをするか、声かけなしで行ってみてください。

目的意識を持つこと

ラダートレーニングは、アップの一環として行うことになるため、どうしても流しがちになります。

先ほど解説したように、ラダートレーニングの最大の目的は「最大スピードの維持」です。

ですので、最大スピードを発揮しなければ意味がありません。こういった意識を適切に持った上で実践することが何よりも重要ですね。

種目間の休息時間もしっかりとること

もう1つの注意点は、種目の間隔が短くなれば、後半疲れて最大スピードが発揮しづらくなることです。

これも上記と同じで、最大スピードを発揮することが最重要なので、種目間などに休息時間をしっかりとって行うようにします。

現場では選手の状態を見ながらですが、1分前後空けるので、このぐらいの時間を目安に休息時間を挟むようにしてみてください。

こういった注意点を守りながらラダートレーニングを行えば、

  • 自分が持つ最大スピードを発揮しやすくなる
  • 練習や試合で素早く動きやすくなる

などの効果が実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

野球選手におすすめのトレーニング方法も解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

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